თითქმის ყოველი ჩვენგანისათვის არის ნაცნობი, რა ძნელია უძილობასთან ბრძოლა, რომლის დროსაც გამარჯვებას ყოველთვის როდი ვაღწევთ. ამ საკითხისადმი განსხვავებული მიდგომა შედარებით გაგვიადვილებს პრობლემის მოგვარებას და შესაბამისად, ცხოვრებასაც.

უძილობასთან ბრძოლა აძლიერებს უძილობას

უძილობა (იგივე ინსომნია) რეგულარულად აღმოცენდება ადამიანების 30-45%-ში. რომელთა ნახევარსაც იგი ქრონიკულად აწუხებს. უძილობა მხოლოდ სინდრომია, ე.ი. დაავადება კი არ არის, მხოლოდ მისი ნიშანია. როდესაც უძილობის მკურნალობაზეა ლაპარაკი, ეს გულისხმობს მისი გამომწვევი მიზეზების მოცილებას.

უძილობის გავრცელებული მიზეზებია:

• ფსიქიკის აგზნებული მდგომარეობა: შფოთვა, სტრესი, ზრუნვა, სიხარული, მოლოდინი;

• ცვლილებები ცხოვრებაში: საცხოვრებელი ადგილის ან სამუშაოს, ასევე საათობრივი სარტყლის შეცვლა;

• გარემო პირობები: ხმაური, შუქი, ტემპერატურა;

• ნებისმიერი წარმოშობის ტკივილი;

• ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა;

• ალკოჰოლის, ნიკოტინის, კოფეინის მოხმარება

• საძილე საშუალებებისა და ტრანკვილიზატორების მოხმარება;

• დეპრესია.

დავუშვათ, რომ ხვალ დილას მოგველის მნიშვნელოვანი შეხვედრა ან პრეზენტაცია, რომელიც მოითხოვს, ვიყოთ იდეალურ ფორმაში. ხვალინდელი დღის გამო შფოთვა კი არ გვაძლევს დაძინების საშუალებას. დილისთვის გარანტირებულია დაღლილობის შეგრძნება, ჩაწითლებული თვალები, აპათია და რასაკვირველია, წარუმატებლობაც. შიში უძილობის გამო კიდევ უფრო აძლიერებს სტრესს და უძილობას.

რჩევა:

ჯანმრთელ ადამიანს ვერ შეაშინებს უძილო ღამე. თუკი უძილობასთან ბრძოლაში გავიდა 20-30 წთ და შედეგსაც ვერ მიაღწიეთ, სჯობს ადგეთ, გახვიდეთ სხვა ოთახში და შეუდგეთ იმ საქმეებს, რომელთა დასრულებაც ვერ მოახერხეთ დღისით. არ დაწვეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას. თუკი ეს არ არის ქრონიკული უძილობა, შემდეგ ღამეს ნამდვილად ტკბილად დაგეძინებათ.

ფრთხილად საძილე საშუალებებთან!

რასაკვირველია, დაძინების პრობლემა შეიძლება გადაწყდეს მედიკამენტოზური გზით, ვინაიდან არსებობს ეფექტური საძილე საშუალებები. ისინი ხსნიან შფოთვას და იწვევენ ცენტრალური ნერვული სისტემის დროებით დათრგუნვას, მაგრამ ადამიანისათვის მნიშვნელოვანია არამარტო ძილი, არამედ მისი ხარისხიც. ძილი რამოდენიმე ფაზისაგან შედგება, მათ შორის არის თვალის სწრაფი მოძრაობების ფაზა, როცა ჩვენ გვძინავს, მაგრამ ტვინი აქტიურად მუშაობს. საძილე საშუალებების უმრავლესობა თრგუნავს სწორედ ამ ფაზას, რომელიც აუცილებელია ჰარმონიული ძილისათვის. გასათვალისწინებელია ის ფაქტიც, რომ ვითარდება საძილეებისადმი მიჩვევა და გარკვეული დროის შემდეგ თვითონ წამალი ხდება ავადმყოფობის მიზეზი - დაძინება წამლის გარეშე შეუძლებელი ხდება, წამალი კი სულ უფრო ნაკლებად მოქმედებს. ამიტომაც ადამიანი სერიოზულად უნდა დაფიქრდეს, რა სჯობია მისთვის, აბი თუ უძილობა?

რჩევა:

რამოდენიმეჯერ დაფიქრდით, სანამ საძილე საშუალებას მიიღებთ. არის სიტუაციები, როდესაც ერთი-ორი აბი საკმარისია, რათა აღდგეს განსაკუთრებული სიტუაციის გამო დარღვეული ძილის ჩვეულებრივი რიტმი. თუკი აბების გარეშე შეუძლებელი ხდება დაძინება 2 და მეტი კვირის განმავლობაში, ეს უკვე პრობლემაა, რომელიც სხვა საშუალებებით უნდა გადაწყდეს.

უძილობა გვასწავლის ჯანმრთელობაზე ზრუნვას

უძილობა უფასო კონსულტანტია ჯანმრთელობის საკითხებში. ხშირად მის უკან დგას პრობლემები, რომელიც განხილული უნდა იქნას ექიმთან ერთად, მაგ. არტერიული ჰიპერტენზია, რკინის ნაკლებობა, გულის რითმის დარღვევები, ასთმა, ართრიტები და მრავალი სხვ. თუმცა უმეტეს შემთხვევებში ძილის დარღვევას უნდა ვუმადლოდეთ არასწორ დამოკიდებულებას კოფეინთან, საკვებთან და მოძრაობასთან.

რჩევა:

პირველ რიგში უნდა გადახედოთ ჩვეული ცხოვრების წესს. სვამთ თუ არა საღამოს მუქ ჩაის ან ყავას? კოფეინი სისხლში ცირკულირებს საკმაოდ დიდხანს და ორგანიზმიდან მისი ნახევარგამოყოფის დრო შეადგენს 6 საათს, ანუ ამ დროში მისი რაოდენობის მხოლოდ ნახევარი გამოიყოფა. რამდენად მსუბუქად იკვებებით საღამოს და დაძინებამდე რამდენი საათით ადრე? და ბოლოს, რამდენად საკმარისად იტვირთებით ფიზიკურად დღის განმავლობაში? უნდა გახსოვდეთ აგრეთვე, რომ ფიზიკური დატვირთვა უშუალოდ ძილის წინ აძლიერებს უძილობა,. ამიტომაც უძილობის შემთხვევაში გირჩევთ, სწორად შეაფასოთ ეს საკითხები და გარკვეული კორექტივები შეიტანოთ ცხოვრების წესში.

უძილობა, როგორც ფსიქოთერაპევტი

უნაკლო ჯანმრთელობა და იდეალური ცხოვრების წესიც კი ვერ დაგვიცავს უძილობისაგან. მუდმივად ფულის შესახებ ფიქრი, ნერვიულობა, ზრუნვა, მოლოდინი, სასიხარულო ემოციებიც კი შეიძლება გახდეს ძილის დარღვევის მიზეზი. ამ შემთხევევაში უძილობა შეგვახსენებს, რომ გვაქვს პრობლემა, რომელიც აუცილებლად უნდა გადავწყვიტოთ, მაგრამ უმჯობესია ეს გავაკეთოთ დღისით და არა ღამე.

რჩევა:

თუკი საწოლში ყოფნისას გაწუხებთ გადაუწყვეტელი ცხოვრებისეული ან ადამიანებთან ურთიერთობაში აღმოცენებული პიროვნული პრობლემები, შეუდექით მათ გადაწყვეტას კონსტრუქციულად: ადექით საწოლიდან, გადით მეორე ოთახში, შეადგინეთ თქვენი საზრუნავის ჩამონათვალი სიის სახით და ჩამოყალიბდით, რომელი მათგანის გადაწყვეტას შეუდგებით მეორე დილიდანვე.

უძილობა, როგორც უკეთესი გარემოს შექმნის საშუალება

ხშირად დაძინებას ხელს უშლის ჩვენი საძინებელი გარემო - მკვეთრი შუქი, ფანჯრიდან შემოსული სარეკლამო განათების ციმციმი, სიგნალიზაციის ხმაური, დაუმთავრებელი ვახშმის ნარჩენები საწოლის გვერდით ტუმბოზე, ნოუთბუკი და მობილური ტელეფონი, არასწორად მდგარი საწოლი.

რჩევა:

გადახედეთ თქვენს საძინებელ ოთახს. რაიმე გაღიზიანებთ? ხომ არ დადგა დრო, შეცვალოთ ავეჯის განლაგება, გამოცვალოთ შპალიერი, გადაგდოთ დაძველებული ლეიბი, დაკიდოთ ფენჯრებზე შუქგაუმტარი ფარდა და გაესაუბროთ ხმაურიან მეზობლებს? კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ტელევიზორის, ნოუთბუქის, დაუსრულებელი სამუშაოს, მობილური ტელეფონის სხვა, ”სამუშაო გარემოში” გადატანა. არ არის საჭირო, იმუშაოთ საწოლში ან უყუროთ ტელევიზორს. საწოლი ოთახი მხოლოდ დასვენებისთვის უნდა იყოს გამოყენებული.

იმეგობრეთ უძილობასთან

ანუ უფრო მომგებიანია, კი არ ებრძოლოთ, არამედ იმეგობროთ უძილობასთან, გამოიყენოთ ის კონსტრუქციულად. უმეტეს შემთხვევებში ის მიგვითითებს იმ პრობლემებზე, რომელიც უნდა იქნას გადაწყვეტილი დღისით. ის ასევე მოგვაწოდებს ჩვენი ჯანმრთელობისათვის სასარგებლო ცნობებს და თუკი უძილობა იშვიათად გვესტუმრება, არაფერი ცუდი ამაში არ არის. ის გვაძლევს განმარტოების, საკუთარ თავთან მარტო დარჩენის შესაძლებლობას. ეს არის უნებლიედ გამოთავისუფლებული თავისუფალი დრო, რომლის გამოყენებითაც შეგვიძლია საყვარელი საქმის დასრულება. რატომაც არ უნდა მივიღოთ ის, როგორც საჩუქარი?